做家务竟也是有氧运动

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  人人都想有个好身材。当年72岁的谭咏麟在接受媒体采访时表示，自己太喜欢吃高热量的食物，所以必须要保持高体力运动保持身材，自己一周必须要踢4次球，剩下3天也会打羽毛球。这样的高强度运动显然不适合大多老年人，那么哪些运动，适宜于中老年人体重管理？

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体适能训练更适合老年人

　　“对于中老年人来说，科学参与体育锻炼可以管理体重，延缓甚至逆转慢性疾病的发生发展。”浙江医院康复医学科副主任黄雄昂副主任医师提醒，如果平时没有高强度运动习惯，建议选择较为舒缓的运动方式，同时进行有效的体适能训练，提高有氧能力、肌肉力量各柔韧性，然后逐步参加一些强度比较大的运动。

　　当然，平时有高强度运动习惯的中老年人，也要在运动前做好充分热身，一方面可以让身体适应较大的运动强度，另一方面，也可以避免高强度对心血管、骨关节等系统的损害。

　　从健康角度出发，建议中老年人以主动的体适能锻炼为主，针对性地进行一些有氧训练、肌肉力量训练和柔韧性训练，这不仅可以有效提高身体素质，还可以降低患心血管疾病风险；增加肺活量，提高肺功能；促进胃肠道蠕动，刺激消化液分泌，提高消化系统功能；帮助中老年人减肥瘦身；改善大脑和神经系统，降低患老人痴呆的风险等。在此基础上，根据个人兴趣和条件，选择一些个性化的竞技类运动。

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家务劳动也是不错选择

　　老年人的运动需求不同于年轻人，但适度体力活动对身体健康至关重要。

　　对于65-80岁具有活动能力的老年人，可以进行有氧运动，如散步、游泳、慢跑等，有助于增强心肺功能和代谢水平。

　　80岁以上具有活动能力的老年人，可以进行灵活性训练，如瑜伽、太极、八段锦等，有助于保持关节灵活性和身体平衡。

　　对于卧床不能下床活动的老年人，家人可以帮助其进行被动活动，如关节活动度维持训练、肢体推拿按摩、坐位平衡练习、勤翻身拍背等。

　　此外，家务劳动也是最便捷，且收获加倍的有氧运动之一。它可以同时带动身体多个部位，在相互配合的同时起到有效的训练作用。收拾房间、拖地、擦窗等，不仅能够让你收获一个干净整洁的房间和愉悦的心情，更是能够有效预防和改善骨质疏松。

　　另外，黄雄昂认为，乒乓球是比较适合老年人群的项目，一方面其身体对抗性相对较弱，双方站在球台两侧，身体上没有直接接触，冲撞受伤风险较小；另一方面，打乒乓球对手眼协调度、大脑反应能力、下肢躯干稳定性和肌肉力量都能起到锻炼效果。此外，这一运动群众基础广，中老年人以球会友，切磋球技，有利于释放情绪，活跃身心。

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训练平衡能力很重要

　　国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试：确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20-79岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。

　　对于50岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4-9年的死亡风险比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。

　　浙江医院老年病科副主任徐立宇副主任医师表示，跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。这是因为老年人的骨密度低、肌肉力量减弱，跌倒后更易发生创伤性骨折和脑损伤，老年人一旦发生骨折，容易导致原有的内科系统疾病加重，以及引发泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症，失能和死亡的风险升高。

　　增强平衡能力，可以做做下面这些运动，但前提是一定要保证自身安全。

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动作一：单腿站立

　　双脚打开，站在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或搭在另一条腿小腿肚上，坚持10-30秒后，换另一只脚，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2至3组。

　　动作二：单腿站立进阶动作

　　在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、后外展、等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度。每天练习2-3组。

　　动作三：转圈

　　原地转个圈，停下来，静立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。

　　动作四：核心稳定性训练和下肢肌力训练

　　除了上述专门训练平衡能力的动作外，日常可以加强核心稳定性训练和下肢肌力训练。对于老年人而言，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

来源：浙江老年报浙里养版   记者：徐小翔